Sushi wird in der Öffentlichkeit häufig als gesunde Fast Food Option wahrgenommen. Schließlich gehören Japaner zu den gesündesten Menschen auf der Welt (1).
Doch stimmt das?
Meine Antwort dazu lautet stets: Es kommt darauf an.
Von welcher Art Sushi sprechen wir denn überhaupt. Schließlich gibt es unzählige Sushi Varianten. Die Qualität der Zutaten und die Zubereitung spielen zudem eine wichtige Rolle.
Lebensmittel unterliegen einem immer kürzeren Bewertungszyklus. D.h. mal sind sie gut und dann wieder schlecht.
Kokosöl ist dafür ein gutes Beispiel. An die öffentliche Diskussion erinnern sich bestimmt noch viele von euch.
An Sushi scheiden sich ebenfalls die Geister.
In diesem Beitrag betrachte ich das Thema möglichst objektiv und wissenschaftlich. Dabei erläutere ich die Nährstoffe der einzelnen Zutaten. Danach gehe ich auf mögliche Risiken ein, die mit dem Konsum von rohem Fisch verbunden sind.Abschließend bekommst du 7 Tipps von mir, um Sushi gesund zu verzehren.
Schwermetalle in Sushi
Durch die Verschmutzung der Weltmeere beinhalten viele Fische Schwermetalle wie beispielsweise Quecksilber. Die Höhe der Schwermetallbelastung unterscheidet sich nach Fischart.
Raubfische wie der Blauflossenthun weisen dabei den höchsten Anteil auf. Schließlich befinden sie sich am Ende der Nahrungskette und verspeisen viele kleinere Fische.
Daher empfehle ich dir auf Thunfisch eher zu verzichten.
Fische wie Lachs, Aal und Sardinen weisen dagegen geringe Quecksilberwerte auf. Meeresfrüchte wie Muscheln, Garnelen und Tintenfische sind ebenfalls weniger stark betroffen.
Als Faustformel kannst du dir merken, dass kleinere Fische zu bevorzugen sind. Gerade der Verzicht auf Thunfisch ist ein wichtiger Beitrag zur Erhalt des Gleichgewichts der Weltmeere (2).
Bakterien und Parasiten in Sushi
Sushi stellt man teilweise aus rohem Fisch her. Daher kann es mit Bakterien und Parasiten kontaminiert sein.
In einer Studie aus Portugal wurde der rohe Fisch aus 23 Restaurants getestet. Davon wiesen 64 % der Proben schädliche Mikroorganismen auf (3).
Damit Sushi Fisch roh zum Verzehr angeboten werden darf, muss er vorher eingefroren worden sein. Dadurch sollen mögliche Parasiten abgetötet werden.
Das hauptsächliche Risiko der Kontamination mit Bakterien besteht bei der Zubereitung und Lagerung des Sushi.
Daher solltest du in Sushi Restaurants essen, die einen hohen Wert auf Lebensmittelhygiene legen.
Der Geruch nach Fisch kann zum Beispiel ein erstes Warnsignal sein.
An dieser Stelle empfehle ich dir meinen Guide für gutes Sushi.
Damit erkennst du auf Anhieb schlechte Sushi Läden und kannst diese lieber meiden. Ebenfalls habe ich in einem weiteren Artikel alles zur richtigen Aufbewahrung von Sushi zu Hause zusammengefasst.
Für Frauen ist Sushi mit rohen oder ungekochten Fisch in der Schwangerschaft tabu.
Der rohe Fisch kann Bakterien und Parasiten enthalten. Diese stellen eine ernsthafte Gefahr für das Baby dar und die Schwangere dar. Da sie
Meinen ausführlichen Beitrag zum Thema Sushi in der Schwangerschaft bekommst du hier!
Nährwerte Sushi Zutaten
Verarbeitete Kohlenhydrate
Sushi besteht zum großen Teil aus Reis. Bei der Verarbeitung von Reis geht der Hauptteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen verloren.
Durch den Konsum von verarbeiteten Kohlenhydraten kann der Blutzuckerspiegel ansteigen. Einige Studie deuten darauf hin, dass dies zu Entzündungen im Körper führen und das Risiko für Diabetes und Herzinfarkte erhöhen kann (4, 5).
Zur Herstellung von Sushi Reis verwendet man zudem Zucker. Das Zucker schlecht ist sollte mittlerweile jedem klar sein.
Sushi wird durch die verarbeiteten Kohlenhydrate und die geringen Gehalt an Ballaststoffen schnell verdaut.
Dies führt zu hohen Blutzucker- und Insulinwerten. Viele von euch kennen sicher das Phänomen, das man sich an Sushi überisst. Mehr zu den Kalorien von Reis erfährst du hier!
Fisch
Fisch besitzt viel Eiweiß, Jod, Vitamine und Mineralen. Vor allem gehört er zu den wenigen Lebensmitteln, die von Natur aus Vitamin D enthalten (6).
Fisch ist zudem reich an Omega 3 Fettsäuren (7). Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essenziell. Er kann sie nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.
Der menschliche Organismus benötigt Omega-3-Fettsäuren damit Körper und das Gehirn normal funktionieren. Sie dienen als Energieträger, sind Bestandteil von Zellwänden oder Grundsubstanz von Hormonen oder Stoffwechselprodukten.
Kaltwasserfische wie Sardellen, Heringe, Makrelen, Lachs und Sardinen enthalten besonders viel Omega 3 Fettsäuren.
Die Deutsche Gesellschaft empfiehlt fettreichen Fisch 1-2 wöchentlich zu essen, um den Bedarf zu decken (8).
Einige Sushi Sorten stellt man auch mit Krebsfleischimitat (Surimi) her. Hier erfährst du, ob Surimi gesund ist.
Wasabi
Die scharfe grüne Paste serviert man als Beilage zum Sushi.
Der japanische Meerrettich ist reich an Beta-Carotin, Gluconisolaten und Isothiocyanaten (Senfölen). Studien deuten darauf hin, dass diese Inhaltsstoffe eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung haben. Daher eignet sich Wasabi hervorragend in Kombination mit rohem Fisch.
Sei nur bei der Menge vorsichtig. Wasabi ist wirklich sehr scharf.
Jedoch verwenden viele Restaurants auf Grund des preises keinen echten Wasabi. Stattdessen kommt eine Mischung aus Meerrettich, Senfpulver und grünem Farbstoff zum Einsatz.
Meeresalge
Die Nori-Meeresalge ist ein elementarer Bestandteil von Sushi. Sie beinhaltet Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Salz und die Vitamine A, B1, C und E.
Da Sushi nur aus relativ wenig Meeresalgen besteht, ist der Beitrag zur täglichen Nährstoffmenge eher zu vernachlässigen.
Dagegen ist sie eine hervorragende Jodquelle.
Wer an einer Schilddrüsenerkrankung leidet, sollte aufgrund des hohen Jodgehalts beim Sushi essen aufmerksam sein. Als Alternative bekommst du hier mein Gurken Sushi Rezept ohne Algen.
Bei Unsicherheiten konsultiere lieber einen Arzt.
Hier bekommst du mein beliebtes Algensalat Rezept.
Ingwer
Muss man zu den gesundheitlichen Vorzügen von Ingwer eigentlich noch etwas sagen?
Den eingelegten Ingwer bezeichnet man als Gari. Man isst ihn zwischen den verschiedenen Sushi Häppchen, um stets einen neutralen Geschmack im Mund zu haben.
Ingwer ist reich an Kalium, Magnesium, Kupfer und Mangan.
Er wirkt antibakteriell und stärkt eine gesunde Darmflora. Schließlich fördert Ingwer die Verdauung.
Sojasauce
Sojasauce beinhaltet viel Salz. Bereits ein Teelöffel enthält 15 % der täglich empfohlenen Salzmenge.
Allerdings ist Salz ein Thema für sich. Nach dem es viele Jahre regelrecht verteufelt wurde, gibt es mittlerweile viele Wissenschaftlicher, die von einem höheren Salzbedarf ausgehen.
Wer sich eingehender damit beschäftigen möchte, empfehle ich das Buch “Der Salz-Irrtum” von James DiNicolantonio.
Falls du dich glutenfrei ernährst, greife lieber zu Tamari. Das ist eine glutenfreie Sojasauce.
7 Tipps um Sushi gesund zu essen
Zum Glück gibt es eine Reihe von Möglichkeiten um Sushi gesund zu essen.
- Bevorzuge Sushi mit braunem Reis
- Wähle reisärmere Sushi Varianten oder Sashimi
- Meide frittiertes Sushi oder Sushi mit Saucen
- Wähle Sushi mit kleinen Fischen oder vegetarische Varianten
- Bevorzuge hochwertige Sushi Restaurants
- Erhöhe durch Sushi Beilagen wie Edamame oder einen Algensalat den Protein- und Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeit
- Vermeide Gluten in Sushi
Sushi lässt sich nicht so einfach als gesund oder ungesund abstempeln. Dafür gibt es einfach zu viele Sorten.
Sushi ist eine gute Quelle an Nährstoffen. Allerdings besitzt es auch viele Kohlenhydrate. Zusätzlich ist stets auf Qualität und Frische der Zutaten zu achten, da sie schnell von Bakterien befallen werden können.
Bei der Auswahl des Fisch hast du zum Beispiel Einfluss auf den Anteil an Kohlenhydraten und Schwermetallen.
Ebenfalls kannst du durch die Wahl einer hochwertigen Sushi Bar das Risiko der Kontamination mit Bakterien reduzieren. Dasselbe gilt natürlich auch, wenn du dir Sushi liefern lässt.
Mit den richtigen Entscheidungen und in angemessen Mengen ist für mich Sushi daher ein gesundes Lebensmittel.
FAQ gesundes Sushi
Verzehren Sie Sushi nur in moderaten Mengen. Ein übermäßiger Konsum kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und damit ein Risiko für ihre Gesundheit darstellen. Wählen Sie Sushi mit Fisch mit geringer Schwermetallbelastung aus. Eine Alternative stellten vegetarische Sorten dar. Bevorzugen Sie zudem Sushi mit weniger Reis.
Sushi liefert wichtige Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen. Für Sportler eignen sich Lachs Sushi besonders gut. Sushi aus Lachs versorgen den Körper mit wichtigen Omega 3 Fettsäuren und Vitamin D. Die im Reis enthaltenen Kohlenhydrate helfen die Glykogenspeicher nach dem Sport wieder aufzufüllen. Sushi trägt damit zur optimalen Regeneration bei Sportlern bei.
Roher Fisch ist grundsätzlich nicht schädlich. Fisch in Sushi-Qualität muss gesetzlich vor der Zubereitung eingefroren werden. Dadurch tötet man mögliche Parasiten ab. Das Risiko der Kontamination mit Bakterien und Parasiten besteht bei der Herstellung des Sushi. Ebenfalls ist bei der Lagerung des Sushi auf eine vorschriftsmäßige Lebensmittelhygiene zu achten.
Sushi hat durchschnittlich 37 Kalorien sowie 0,11 Gramm Fett pro Stück. Besonders kalorienarm sind Sushi Sorten mit wenig Reis. Dazu zählt Maki Sushi und Nigiri. Meiden sollten Sie dagegen frittiertes Sushi oder Sushi mit Saucen. Diese Sushi Arten haben einen deutlich höheren Kaloriengehalt.
10-14 Stücke Sushi Person stellen eine grobe Orientierung dar. Die Menge an Sushi, die sie essen können, ist natürlich vor allem von der Sushi Sorte abhängig. Da Sushi wenig Ballaststoffe enthält kann es schnell verdaut werden. Daher besteht schnell die Gefahr, dass sie zu viel Sushi verzehren. Daher kombinieren Sie ihr Menü am besten mit Beilagen wie einer Miso-Suppe, Edamame oder Goma Wakame.
Hej,
ich bin Marc!
Sushi Liebhaber.
Leidenschaftlicher Matcha Teetrinker.
Auf makemaki teile ich einfache
Matcha und Sushi Rezepte.
Ich begeistere mich zudem für
Vinyl, Rennräder und Zimmerpflanzen.
Gerade höre ich wahrscheinlich Jazz
und mache meiner Monstera Komplimente.