Wie viele Kalorien hat Reis?

Wie gut ist Reis zum Abnehmen?

In vielen Diäten steht neben Sport eine Reduzierung der Kalorien im Vordergrund. Dabei versucht man mit einem Kaloriendefizit an Gewicht zu verlieren.

Ungekochter Reis besteht zu 80 % aus Kohlenhydraten. Diese wiederum bestehen hauptsächlich aus Stärke.

100 Gramm ungekochter Reis hat um die 350 Kalorien.  Dieselbe Menge von Kartoffeln haben 69 Kalorien. 100 Gramm Pasta besitzt 131 Kalorien. 

Dieser Vergleich verdeutlicht, dass Reis beim Abnehmen nur dann ein Teil deiner Ernährung sein kann, wenn du auf einige Dinge acht gibst.

Mehr zu den Kalorien von Sushi erfährst du in diesem Beitrag.

Welcher Reis ist kalorienarm?

Unterscheidung zwischen braunem und weißen Reis

Es gibt eine Vielzahl von Reissorten. Jedoch nach Verarbeitung lässt er sich grundsätzlich in zwei Gruppen einteilen: Weißen und braunen Reis.

Weißer Reis ist auf der Welt am beliebtesten. Das liegt vor allem an seinem Geschmack. Zudem besitzt er sehr gute Kocheigenschaften. Der Grund liegt in seiner Verarbeitung.

Bei der Herstellung von weißen Reis schleift man das Reiskorn. Als Konsequenz verliert er den Hauptteil seiner Nährstoffe.

Brauner Reis besteht dagegen aus dem ganzen Reiskorn. Daher ist er reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Zu den Mineralstoffen zählen Magnesium, Niacin, Thiamin, Selenium und Mangan.

Brauner Reis wird durch seinen Ballaststoffgehalt langsamer verdaut als weißer Reis. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter. Zudem bleibst du länger satt. (1)

Brauner und weißer Reis verarbeitet man bei der Herstellung unterschiedlich. Dadurch enthält brauner Reis mehr Nährstoffe. Vor allem verdaut unser Körper braunen Reis langsamer auf Grund seiner Ballaststoffe. 

Stärke in Reis

Um zu verstehen, welcher Reis kalorienarm ist, müssen wir uns seine Zusammensetzung zunächst etwas genauer ansehen.

Reis besitzt kaum Fett und nur wenig Protein. Wie bereits erwähnt, besteht er hauptsächlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärke. 

Dabei setzt sich Reis vor allem aus den beiden Stärketarten Amylose und Amylopektin zusammen. Diese entscheiden über die Beschaffenheit des Reis.
Zum Beispiel wie klebrig er ist.

Basmati Reis besteht hauptsächlich aus Amylose. Daher klebt er kaum nach dem Kochen.

Klebriger Reis ist dagegen reich an Amylopektin. Risotto, Milchreis oder Sushi Reis sind typische klebrige Reissorten.

Viele Sushi Sorten währen ohne den schön klebrigen Reis nicht denkbar.

Klebriger Reis wird vom Körper schneller verarbeitet. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Als Folge steigt ebenfalls das Insulin. Du bekommst schneller wieder Hunger, was deine Diät nur unnötig erschwert.

Nicht klebriger Reis verdaut der Körper langsamer. Daher sind Sorten mit einem hohen Amylosegehalt besser zum Abnehmen geeignet. Dazu zählt zum Beispiel Basmati Reis.

Tabelle Reis Kalorien

Reissorte 100 g	Kalorien	Kohlenhydrate
Naturreis	344	69
Basmati Reis	351	75
Spitzen-Langkornreis	350	75
Risotto-Reis	342	73
Milchreis	357	80
Sushi Reis	354	79
Parboiled Reis	349	75
Paelle Reis	344	76
Jasmin Reis	352	76
Wildreis	345	66
Bio Basmati Reis	347	74
Bio Naturreis	349	69

Wie viel Reis zum Abnehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 50 – 60 Gramm ungekochten Reis pro Mahlzeit (2). 

Das Hauptproblem bei Reis in der Diät besteht darin, dass man schnell zu viel davon isst. So wird Reis schnell zur Kalorienfalle.

Daher solltest du deine Portionsgröße stets im Auge zu behalten. Den Reis vor dem Zubereiten zu wiegen kann ebenfalls hilfreich sein.

Neben der Menge an Reis ist natürlich entscheidend, womit du ihn kombinierst.

Reisgerichte mit Gemüse oder Salate sind empfehlenswert. Frittierten Reis solltest du zum Beispiel eher meiden.

Kalorientabelle Reis Alternativen

Reis Alternative je 100 g	Kalorien	Kohlenhydrate
Quinoa	363	61
Bulgur	342	67
Couscous	369	73
Hirse	360	69
Dinkelreis	337	62
Grünkern	341	63
Blumenkohlreis	35	4,4

Zudem gibt es eine Reihe von Reis Alternativen, die weniger Kohlenhydrate enthalten. Besonders Quinoa, Couscous und Bulgur haben in den letzten Jahren merklich an Bekanntheit gewonnen. Mittlerweile kann man sie in fast jedem Supermarkt oder Drogerie kaufen.

Bulgur hat in der orientalischen Küche ein lange Tradition. Dasselbe gilt für Couscous in Nordafrika.

Beispielsweise hat Quinoa auf 100 Gramm nur 61 Gramm Kohlenhydrate. Das sind mehr als 10 Gramm weniger als Reis im Durchschnitt hat.

Ebenfalls überzeugen Quinoa (6,9 g), Bulgur(18 g) und Couscous(6,9 g) mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen. Sie sorgen somit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Bulgur und Couscous bestehen beide aus Hartweizen. Heutzutage beklagen immer mehr Mensch Probleme durch den Konsum von Weizen. Daher stellt Quinoa für alle die auf Gluten verzichten die bessere Option dar.

Hier erfährst du, ob Sushi glutenfrei ist.

Fazit: Kann man Reis essen, wenn man abnehmen will?

Reis hat viele Kalorien auf Grund seines hohen Gehalts an Kohlenhydraten. Daher sollte Reis beim Abnehmen eher die Ausnahme bleiben. Damit Reis kalorienarm ist, ist die Menge und Auswahl des Reis entscheidend. Daher fasse ich die wichtigsten Tipps noch mal zusammen:

• Wähle braunen an Stellen von weißen Reis. Dieser beinhaltet mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an.

• Zudem solltest du nicht klebrigen Reis bevorzugen, da dieser auf Grund seines Anteils an Amylose langsamer verdaut wird.

• Empfohlen wird von der DGE eine Portionsgröße von 50-60 Gramm Reis, was wirklich nicht viel ist. Daher versuche den Reis nach Möglichkeiten mit gesunden Zutaten wie einem Salat zu kombinieren.

• Im Rahmen eine Low-Carb Diät können Reis Alternativen eine gute Option sein. Vor allem Quinoa überzeugt dabei mit seinen Nährwerten. Der Blumenkohlreis hat kaum Kohlenhydrate. Allerdings unterscheidet er sich in der Konsistenz schon ein wenig von Reis und ist daher am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig. 
• Falls du nicht auf Sushi verzichten möchtest, empfehle ich dir mein Low Carb Sushi Rezept.

FAQ Kalorien Reis