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Reis & Kalorien: Ist Reis beim Abnehmen tabu?

Reis ist ein Grundnahrungsmittel für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung . Mehr als 90 % des Reis kommt aus Asien. Auch in Deutschland ist er eine sehr beliebte Beilage. 

Schließlich ist Reis günstig und leicht zuzubereiten. Vor allem schmeckt Reis sehr gut.
Er lässt sich hervorragend mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Zudem ist er glutenfrei.

Aus Reis werden viele weitere Nahrungsmittel wie zum Beispiel Reismehl oder Reismilch hergestellt. 

Doch wie viel Kalorien hat Reis eigentlich?

Da ich mich phasenweise low-carb oder ketogen ernähre, bin ich genau dieser Frage auf den Grund gegangen.

In diesem Beitrag erfährst du, welcher Reis kalorienarm ist. Zur besseren Übersicht habe ich dazu eine Tabelle der Kalorien von Reis erstellt. 

Ebenfalls gehe ich darauf ein, wie viel Reis du essen solltest. Zum Schluss stelle ich unterschiedliche Reis Alternativen vor.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du gerade eine Diät machst oder einfach nur dein Gewicht halten möchtest. 

Am Ende dieses Beitrags habe ich noch einen Geheimtipp für dich.

Mehr zu den Kalorien von Sushi und seinen Beilagen erfährst du in diesem Beitrag.

Wie gut ist Reis zum Abnehmen?

In vielen Diäten steht neben Sport eine Reduzierung der Kalorien im Vordergrund. Dabei versucht man mit einem Kaloriendefizit an Gewicht zu verlieren.

Ungekochter Reis besteht zu 80 % aus Kohlenhydraten. Diese wiederum bestehen hauptsächlich aus Stärke.

100 Gramm ungekochter Reis hat um die 350 Kalorien.  Dieselbe Menge von Kartoffeln haben 69 Kalorien. 100 Gramm Pasta besitzt 131 Kalorien. 

Dieser Vergleich verdeutlicht, dass Reis beim Abnehmen nur dann ein Teil deiner Ernährung sein kann, wenn du auf einige Dinge acht gibst. Schauen wir uns das ganze mal etwas genauer an.

Schale mit Reis steht auf einem Tisch

Welcher Reis ist kalorienarm?

Unterscheidung zwischen braunem und weißen Reis

Es gibt eine Vielzahl von Reissorten. Jedoch nach Verarbeitung lässt er sich grundsätzlich in zwei Gruppen einteilen: Weißen und braunen Reis.

Weißer Reis ist auf der Welt am beliebtesten. Das liegt vor allem an seinem Geschmack. Zudem besitzt er sehr gute Kocheigenschaften. Der Grund liegt in seiner Verarbeitung.

Bei der Herstellung von weißen Reis schleift man das Reiskorn. Als Konsequenz verliert er den Hauptteil seiner Nährstoffe.

Brauner Reis besteht dagegen aus dem ganzen Reiskorn. Daher ist er reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Zu den Mineralstoffen zählen Magnesium, Niacin, Thiamin, Selenium und Mangan.

Brauner Reis wird durch seinen Ballaststoffgehalt langsamer verdaut als weißer Reis. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter. Zudem bleibst du länger satt. (1)

Brauner und weißer Reis verarbeitet man bei der Herstellung unterschiedlich. Dadurch enthält brauner Reis mehr Nährstoffe. Vor allem verdaut unser Körper braunen Reis langsamer auf Grund seiner Ballaststoffe. 

Stärke in Reis

Um zu verstehen, welcher Reis kalorienarm ist, müssen wir uns seine Zusammensetzung zunächst etwas genauer ansehen.

Reis besitzt kaum Fett und nur wenig Protein. Wie bereits erwähnt, besteht er hauptsächlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärke. 

Dabei setzt sich Reis vor allem aus den beiden Stärketarten Amylose und Amylopektin zusammen. Diese entscheiden über die Beschaffenheit des Reis.
Zum Beispiel wie klebrig er ist.

Basmati Reis besteht hauptsächlich aus Amylose. Daher klebt er kaum nach dem Kochen.

Klebriger Reis ist dagegen reich an Amylopektin. Risotto, Milchreis oder Sushi Reis sind typische klebrige Reissorten.

Viele Sushi Sorten währen ohne den schön klebrigen Reis nicht denkbar.

Klebriger Reis wird vom Körper schneller verarbeitet. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Als Folge steigt ebenfalls das Insulin. Du bekommst schneller wieder Hunger, was deine Diät nur unnötig erschwert.

Nicht klebriger Reis verdaut der Körper langsamer. Daher sind Sorten mit einem hohen Amylosegehalt besser zum Abnehmen geeignet. Dazu zählt zum Beispiel Basmati Reis.

Tabelle Reis Kalorien

Wie viel Reis zum Abnehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 50-60 Gramm ungekochten Reis pro Mahlzeit. 

Das Hauptproblem bei Reis in der Diät besteht darin, dass man schnell zu viel davon isst. So wird Reis schnell zur Kalorienfalle.

Daher solltest du deine Portionsgröße stets im Auge zu behalten. Den Reis vor dem Zubereiten zu wiegen kann ebenfalls hilfreich sein.

Neben der Menge an Reis ist natürlich entscheidend, womit du ihn kombinierst.

Reisgerichte mit Gemüse oder Salate sind empfehlenswert. Frittierten Reis solltest du zum Beispiel eher meiden.

Kalorientabelle Reis Alternativen

 

Zudem gibt es eine Reihe von Reis Alternativen, die weniger Kohlenhydrate enthalten. Besonders Quinoa, Couscous und Bulgur haben in den letzten Jahren merklich an Bekanntheit gewonnen. Mittlerweile kann man sie in fast jedem Supermarkt oder Drogerie kaufen.

Bulgur hat in der orientalischen Küche ein lange Tradition. Dasselbe gilt für Couscous in Nordafrika.

Beispielsweise hat Quinoa auf 100 Gramm nur 61 Gramm Kohlenhydrate. Das sind mehr als 10 Gramm weniger als Reis im Durchschnitt hat.

Ebenfalls überzeugen Quinoa (6,9 g), Bulgur(18g) und Couscous(6,9 g) mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen. Sie sorgen somit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Bulgur und Couscous bestehen beide aus Hartweizen. Heutzutage beklagen immer mehr Mensch Probleme durch den Konsum von Weizen. Daher stellt Quinoa für alle die auf Gluten verzichten die bessere Option dar.

Falls du wissen möchtest, ob Sushi glutenfrei ist, dann solltest du diesen Beitrag lesen.

Welcher Reis für Low-Carb?

Während einer Low-Carb Diät solltest du lieber auf Reis verzichten, da der Reis zu viele Kohlenhydrate hat.

Ein weiterer Geheimtipp ist Blumenkohlreis. Einige von euch kennen ihn bestimmt im Rahmen der ketogenen Ernährung. Blumenkohlreis besitzt nur 4,4 Kohlenhydrate auf 100 Gramm.

Zur Zubereitung zerkleinert man den Blumenkohl zunächst in einzelne Sprossen und schneidet ihn klein. Anschließend mit einem Mixer oder Pürierstab bearbeiten.

  • Zunächst zerkleinert man den Blumenkohl in einzelne Sprossen.
  • Die Sprossen schneidet man danach mit einem Messer klein.
  • Danach gibst du den Blumenkohl in einem Mixer oder verwendest einen Pürierstab.
  • Zum Schluß kann man ihn roh verarbeiten oder leicht anbraten.

Mittlerweile gibt es Blumenkohlreis bereits eingefroren in einigen Supermärkten zu kaufen. Falls man mal nicht so viel Zeit hat oder man keinen Mixer besitzt, ist dies natürlich eine gute Alternative.

Mir persönlich schmeckt der fertige Blumenkohlreis nicht so gut wie selbst gemachter, da er deutlich wässriger ist. Außerdem finde ich ihn auch zu teuer.

Reis Kalorien halbieren

In der Time habe ich einen interessanten Bericht gelesen, wie man mit einem einfach Trick die Kalorien in Reis reduzieren kann. 

Wissenschaftler in Sri Lanka haben herausgefunden, wie man verwertbare Stärke in Stärke umwandeln kann, die vom menschlichen Körper nicht verwertet werden kann.

Diese resistente Stärke befindet sich beispielsweise in Hülsenfrüchten.

Das Rezept ist denkbar einfach.

  • Bringe Wasser in einem Topf zum kochen.
  • Danach gibt du einen Esslöffel Kokosöl und den Reis in den Kochtopf.
  • Nach dem der Reis fertig gekocht ist, stellst du ihn für 12 Stunden in den Kühlschrank.

Der Reis hat nun 10-15 % weniger Kalorien. Bei einigen Reissorten vermuten die Forscher eine Reduktion von 50-60 %.

Ein weiterer Vorteil der resistenten Stärke ist, dass sie gut für unsere Darmbakterien ist.

Wer sich eingehender mit dem Thema befassen will, habe ich hier mal die Studie verlinkt.

Fazit: Kann man Reis essen, wenn man abnehmen will?

Reis hat viele Kalorien auf Grund seines hohen Gehalts an Kohlenhydraten. Daher sollte Reis beim Abnehmen eher die Ausnahme bleiben. Damit Reis kalorienarm ist, ist die Menge und Auswahl des Reis entscheidend. Daher fasse ich die 3 wichtigsten Tipps noch mal zusammen:

  • Wähle braunen an Stellen von weißen Reis. Dieser beinhaltet mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Dadurch hält das Sättigungsgefühl länger an.
  • Zudem solltest du nicht klebrigen Reis bevorzugen, da dieser auf Grund seines Anteils an Amylose langsamer verdaut wird.
  • Empfohlen wird von der DGE eine Portionsgröße von 50-60 Gramm Reis, was wirklich nicht viel ist. Daher versuche den Reis nach Möglichkeiten mit gesunden Zutaten wie einem Salat zu kombinieren.
  • Im Rahmen eine Low-Carb Diät können Reis Alternativen eine gute Option sein. Vor allem Quinoa überzeugt dabei mit seinen Nährwerten. Der Blumenkohlreis hat kaum Kohlenhydrate. Allerdings unterscheidet er sich in der Konsistenz schon ein wenig von Reis und ist daher am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig. 

Zum Schluß möchte ich noch eine interessante Frage in den Raum stellen.

Wie kann es sein, dass Reis in Asien ein Grundnahrungsmittel ist, dort im Vergleich zu westlichen Ländern die Fettleibigkeit jedoch deutlich geringer ist.

FAQ Kalorien Reis

Warum hat gekochter Reis weniger Kalorien?

Gekochter Reis besteht zu 70 % aus Wasser. Schließlich nimmt der Reis beim Kochen Wasser auf. Wasser hat bekanntlich keine Kalorien. Dadurch wiegt der gekochte Reis mehr. Setzt man nun die Kalorien ins Verhältnis zur Menge verringern sich diese. Verwende bei der Berechnung der Kalorien von Reis lieber die Werte von ungekochten Reis.

Wie viel ist 100 g gekochter Reis?

Bei einem Mischverhältnis von 1 Teil zu 2 Teile Reis entsprechen in etwa 30 Gramm ungekochter Reis 100 Gramm gekochtem Reis.

Was ist besser zum Abnehmen Kartoffeln oder Reis?

100 Gramm Kartoffeln haben 69 Kalorien. 100 Gramm ungekochter Reis hat 350 Kalorien. Gekochter Reis hat auf Grund seines Wassergehalts nur 130 Kalorien je 100 Gramm. Davon solltest du dich nicht täuschen lassen. Die Ursache ist mathematisch und ändert nichts am grundsätzlichen Kaloriengehalt von Reis. Stattdessen greife zum Abnehmen lieber zur Kartoffel.

Wo wächst der Reis?

Der Mensch baut Reis seit mehr als 7000 Jahren an. Dabei wird mehr als 90 % in Asien hergestellt. China und Indien sind zwei größten Produzenten. Indonesien, Vietnam, Bangladesh und Thailand sind weiteren Länder, die viel Reis anbauen. 2018 wurden weltweit 782 Mio. Tonnen Reis geerntet.

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