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Algensalat Rezept (Goma Wakame)

Goma Wakame ist die perfekte Beilage zur Miso Suppe oder zu Sushi. Das Superfood eignet sich auch perfekt als Snack für zwischendurch.

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Algensalat mit Esstäbchen essen

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Was ist Goma Wakame?

Goma Wakame ist ein japanischer Algensalat. Die Grundlage bilden dabei Braunalgen (Wakame). Sojasauce, Sesamöl, Ingwer, Knoblauch und eine Prise Cayenne Pfeffer verleihen dem Salat das besondere Extra. Vor allem in Japan und Korea schätzt man Wakame als Lebensmittel. Die Algen sind eine beliebte Zutat für Dashi, Miso Suppe, Gomasio oder einen japanischen Gurkensalat.

Bei uns ist Goma Wakame vor allem als Vorspeise beim Sushi essen verbreitet. Allerdings eignet sich der Algensalat als Beilage für eine Vielzahl von Gerichten.

Nicht umsonst gilt Wakame als Superfood der Meere.

Getrocknete Wakame in einer Schale

Wie schmeckt Wakame?

Wakame haben einen intensiven salzigen Umami Geschmack. Da die Algen aus dem Ozean kommen, erinnert ihr Aroma an das Meer. Jedoch schmecken sie dabei nicht fischig. Nach dem Einweichen in Wasser haben Wakame eine leicht zähe Konsistenz.

Wie gesund ist Algensalat?

Algen sind sehr kalorienarm. Zugleich besitzen sie wichtige Nährstoffe wie Jod, Magnesium, Calcium, Folat und Mangan.

Hervorzuheben ist das lebensnotwendige Spurenelement Jod. Der menschliche Körper benötigt es zur Bildung von Schilddrüsenhormonen. Jod trägt zu einer ordnungsgemäßen Funktion der Schilddrüse bei.

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) reichen die natürlichen Jodgehalte unserer Lebensmittel nicht aus, um eine ausreichende Jodzufuhr der Bevölkerung sicherzustellen (1).

Schließlich enthalten unsere Böden und Agrarprodukte zu wenig Jod. Fisch und Meeresfrüchte werden dagegen zu selten gegessen.

Algen könnten einen wichtigen Beitrag zu deiner Jodversorgung leisten. Du kannst sie in Form von Salaten oder Suppen in deine Ernährungen einbauen.

Wissenschaftliche Studien deuten auf einige gesundheitliche Vorteile von Wakame hin. Dabei ist festzuhalten, dass es sich meisten um Tierversuche handelt. Daher sind weitere Studien an Menschen notwendig.

Hier eine Liste von möglichen positiven Auswirkungen der Algen:

  • Wakame könnten vor Gewichtszunahme schützen und Fettgewebe im Körper reduzieren (2).
  • Eventuell können Algen den Blutzuckerspiegel senken und zur Verbesserung der Insulinresistenz beitragen (3, 4).
  • könnten die Verdauung fördern, da sie reich an Ballaststoffen sind (5).
  • fördern vielleicht die Herzgesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken (6).
Mit einem Löffel Dressing über den Algensalat geben

Wo gibt es Algen zu kaufen?

In Deutschland gibt es Wakame entweder tiefgekühlt oder getrocknet zu kaufen. In den meisten Restaurants serviert man ebenfalls aufgetauten Algensalat. Da frische Algen in den westlichen Ländern selten erhältlich sind. 

Die getrockneten Algen weicht man in heißem Wasser ein. Anschließend können sie zur Zubereitung von Gerichten verwendet werden.

Ich habe getrocknete Algen bereits bei Rewe oder im Denns Biomarkt gekauft.

Online bestelle ich am liebsten die Bio Wakame vom Algenladen*. Der Anbieter prüft jede Charge auf Schwermetalle, Toxine, Radioaktivität und Mikroorganismen.

Bei Amazon ist ebenfalls verzehrfertiger Algensalat* erhältlich. Diesen versendet man mit Kühlelementen. Ungeöffnet ist der Algensalat im Kühlschrank zwei Monate haltbar.

Wie viel Wakame am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Alter von 13–51 Jahren eine Zufuhr von 200 µg Jod pro Tag (7). Wakame enthalten 42 µg Jod pro Gramm (8). Dies entspricht circa einem Fünftel der von der DGE empfohlenen Tagesmenge. Kinder benötigen weniger Jod. Schwangere dagegen etwas mehr (230 µg).

Was passiert wenn man zu viele Algen isst?

Für die meisten Menschen gelten Algen als sicheres Lebensmittel. Menschen mit hohem Blutdruck sollten aufgrund des hohen Salzgehalts beim Verzehr von Algen vorsichtig sein. Dasselbe gilt für Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung oder anderen Autoimmunerkrankungen. Schließlich besitzen Wakame viel Jod. Zudem könnten sie mit Schwermetallen belastet.

Bei Fragen empfehle ich dir mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater Rücksprache zu halten.

Wakame Nährwerte

100 Gramm rohe Wakame besitzen circa folgende Nährwerte (2):

Kalorien45 kcal
Kohlenhydrate9,1 g
Protein3 g
Fett0,6 g
Jod 4,2 mg
Salz872 mg
Magnesium107 mg
Calcium150 mg
Folat196 μg
Mangan1,4 mg
Eisen2,2 mg
Kupfer0,3 mg
Phosphor80 mg
Zink0,4 mg
Vitamin B1 0,1 mgRiboflavin 0,2 mg
Niacin 1,6 mgVitamin B5 0,7 mg
Vitamin E 1 mgVitamin C 3 mg

Goma Wakame Rezept

Zutaten

  • 30 Gramm Bio Wakame*
  • 3 EL Reisessig*
  • 3 EL Sojasoße
  • 1 EL Sesamöl* (geröstet)
  • 1 EL Zucker (braun oder weiß)
  • 1 TL Ingwer (gerieben)
  • 1/2 TL Knoblauch (gerieben)
  • Eine Prise Cayennepfeffer

Anleitung

  1. Gib die getrockneten Wakame in eine Schale und bedecke sie mit heißem Wasser. Zum Rehydrieren benötigen die Algen circa 15 Minuten.
  2. Für das Dressing fülle Sesamöl, Sojasauce, Zucker, Sesamkörner, Reisessig, Ingwer, Knoblauch und etwas Cayennepfeffer in eine andere Schale. Den Knoblauch und Ingwer bereite ich mithilfe einer Knoblauchpresse zu. Alternativ kannst du eine Gemüsereibe verwenden.
  3. Vermenge alle Zutaten durch Umrühren miteinander. Achte darauf, dass sich der Zucker auflöst. Danach stelle das Dressing ebenfalls beiseite.
  4. Sobald die Algen rehydriert sind, gib sie in ein Sieb. Versuche so viel wie möglich vom dem überschüssigen Wasser zu entfernen. Zusätzlich kannst du sie ausdrücken.
  5. Zum Schluss fülle die Algen in eine Schale und gib einige Teelöffel des Dressings hinzu.
    Guten Appetit!

Falls dir das Rezept gefällt, freue ich mich über eine 5-Sterne Bewertung!

Goma Wakame mit Sesamkörnern und Essstäbchen
Algensalat mit Esstäbchen essen

Algensalat (Goma Wakame)

Goma Wakame ist ein japanischer Algensalat. In Korea und Japan ist er eine beliebte Beilage zu vielen Gerichten. Kein Wunder bei den ganzen positiven Eigenschaften.
Lerne jetzt den leckeren Algensalat in nur 15 Minuten selber zu machen!

Bewerte das Rezept:

4 von 2 Bewertungen
Zubereitung: 15 Min.
Gesamt: 15 Min.
Menge: 3 Personen

Zutaten
  

Dressing

Zubereitung
 

  • Fülle die getrockneten Wakame in einen Messbecher oder eine Schüssel. Gib ausreichend heißes Wasser hinzu und lasse die Algen ruhen.
    Getrocknete Wakame in einem Messbecher
  • In der Zwischenzeit stelle das Dressing her.
    Gib alle weiteren Zutaten in eine Schale und verrühre sie miteinander. Zur Zubereitung des Knoblauchs und Ingwers verwende ich eine Knoblauchpresse. Als Alternative kannst du eine Küchenreibe nehmen.
    Achte darauf, dass sich der Zucker auflöst.
    Dressing zubereiten
  • Nach circa 15 Minuten gib die fertigen Algen durch ein Sieb. Versuche dabei möglichst viel Wasser zu entfernen. Alternativ kannst du die Algen auch mit den Händen ausdrücken.
  • Abschließend serviere die Algen in einer kleinen Schale mit wenigen Teelöffeln des Dressings. Lass es dir schmecken!

Anmerkungen

Die angegebenen Nährwertangaben sind eine Schätzung. Sie können nach Kochmethode und den verwendeten Zutaten variieren. Sie sollten nicht als Ersatz für die Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater angesehen werden.
 
 

Nährwerte

Serving: 100gCalories: 80kcalCarbohydrates: 9.4gProtein: 1gFat: 2.5gSugar: 5.5g

Die angegebenen Nährwertangaben sind eine Schätzung. Sie variieren je nach Kochmethode und den verwendeten Zutaten.

Autor: Marc Leihe
Gericht: Beilage, Salat
Land & Region: Asiatisch, Japanisch
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Gesund | salzig

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6 Gedanken zu „Algensalat Rezept (Goma Wakame)“

  1. Noch immer weiss ich nicht , wieviel jod ist in fertigem Salat – wenn ich ihm irgendwo auf den Teller bekomme . Wieviel Salat – Wakame darf ich pro Tag bei Mongolen im Restaurant essen ? Dort wird es nicht getrocknet serviert , sondern fertig eingeweicht .Mit freundlichen Grüßen

    1. Hallo,

      leider habe ich bei meiner Recherche keine Angaben zum Jodgehalt in fertigem Algensalat gefunden. Ebenfalls variieren die Werte bei rohen Wakame und dienen daher nur zur Orientierung.

      Eine Portion (50 g) fertiger Wakame könnte ca. 2 mg Jod enthalten. Im Zweifelsfall bitte Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater halten.

      Liebe Grüße,
      Marc

  2. 4 stars
    Die getrockneten Wakame Algen, die ihr verlinkt hat, haben um einiges mehr Kalorien!?
    Portionsgröße, Empfehlung sind dort mit 2 Gramm angegeben.
    Grüße,
    Jesse-Gabriel

    1. Hallo Jesse-Gabriel,

      vielen Dank für deinen Kommentar!

      Die Nährwerte der getrockneten Wakame habe ich vom Landwirtschaftsministerium der USA. Die Quelle dazu findest du im Beitrag.
      Die Mengenangaben im Rezept sind für 3 Personen. Persönlich finde ich 2 Gramm Wakame zu wenig für einen Algensalat.
      Menschen, die unter einer Schilddrüsenerkrankung leiden, sollten vor dem Verzehr von Algen erst Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

      Liebe Grüße,
      Marc

      1. der Hinweis ist doch blödsinnig! Die Rücksprache mit der Frau DoktorIn ist sinnfrei, wenn sich die Hersteller um konkrete Angaben drücken…
        Und solche Websites auch….
        Ruth

        1. Hallo Ruth,

          danke für deine Kritik! Mir wäre es ebenfalls lieber, wenn die Hersteller konkrete Angaben machen würden!
          Dieser Beitrag handelt vorwiegend von einem Rezept für einen Algensalat. Trotzdem halte ich es für sinnvoll einen Hinweis zu geben, da Algen einen hohen Jodgehalt haben.

          Viele Grüße,
          Marc