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Wie viele Kalorien hat Sushi? (Kalorientabelle)

Frau mit Maßband um den Bauch

Sushi besitzt im Durchschnitt 37 Kalorien sowie 0,11 Gramm Fett pro Stück. Sushi Arten mit wenig Reis sind dabei besonders kalorienarm. Dazu zählen Sashimi, Nigiri und Maki Sushi.

Allerdings lässt sich eine pauschale Aussage über den Kaloriengehalt von Sushi nicht treffen. Dieser ist grundsätzlich von der Sushi Sorte abhängig.

Im folgenden Beitrag erfährst du, ob du Sushi während einer Diät essen solltest. Des Weiteren zeige ich dir, welche Arten von Sushi sich dabei am besten eignen.

Am Ende gehe ich auf typische Fehler ein, die du beim Sushi essen während einer Diät vermeiden solltest.

Zur besseren Übersicht habe ich 3 Sushi Kalorientabellen erstellt. Dort findest du die genauen Werte für Kalorien, Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Ist Sushi gut zum Abnehmen?

Laut einer WHO-Studie haben Japaner die weltweit höchste Lebenserwartung. Diese beträgt durchschnittlich 83,7 Jahre (1).

Zudem ist die Fettleibigkeit in Japan besonders gering (2).

Daher ist es kein Wunder, dass japanisches Essen als besonders gesund gilt. Es besteht hauptsächliche aus natürlichen unverarbeiteten Zutaten, die schonend zubereitet werden. Ebenfalls werden selten Fette hinzugefügt.

Ist Sushi gesund? In diesem Beitrag erhältst du die Antwort!

Japanische Gerichte wie zum Beispiel Sushi werden immer beliebter. Aber wie sieht es denn nun mit Sushi und Abnehmen aus?

Die Menge ist entscheidend und natürliches welches Sushi du isst.

6 Nigiri oder Maki Sushi sind während einer Diät ein guter Richtwert. Als Beilage eignet sich eine Miso – Suppe, Edamame oder ein Algensalat.

Wenn du langsam isst, hast du ein höheres Sättigungsgefühl. Also lass dir Zeit und genieße dein Sushi.

Kalorientabelle Sushi

Pro StückKalorien Fett ProteinKohlenhydrate
Sushi mit Gemüse und Fisch360,06 g0,57 g6,71 g
Sushi mit Gemüse310,07 g0,80 g8,24 g
Sushi mit Ei321,33 g1,49 g3,34 g
Sushi im Durchschnitt370,11 g1,12 g7,77 g
Tofu Roll540,50 g1,83 g10,3 g
Dragon Roll843,00 g3,00 g11,0 g
Lachs & Avocado Roll501,45 g2,17 g7,00 g
Spicy Tuna Roll481,83 g4,00 g4,33 g
Philadelphia Roll411,31 g1,09 g5,90 g
California Roll330,12 g1,38 g6,31 g
Kappa Maki (Gurke)230,04 g0,41 g5,04 g
Maguro Maki (Thunfisch)260,07 g1,17 g4,92 g
Avocado Maki280,52 g0,46 g5,21 g
Sake Maki (Lachs)280,23 g1,12 g4,92 g
Shrimp Tempura Roll841,83 g4,17 g13,7 g

Welches Sushi hat am wenigsten Kalorien?

Maki Sushi und Nigiri Sushi haben den geringsten Kaloriengehalt. Sie besitzen 40–65 Kalorien je Stück.

Bekannte Sorten sind zum Beispiel Sake Maki (Lachs), Avocado Maki, Kappa Maki (Gurke).

Traditionell sind Nigiri gerade so groß, dass man sie mit einem Mal verspeisen kann. In günstigeren Sushi Bars in Deutschland ist der Reisballen häufig deutlich größer. Daher solltest du bei Nigiri eher etwas vorsichtiger sein.

Am schlechtesten schneiden Ura Maki ab. Für viele Menschen sind sie eher unter dem Namen California Rolls oder Inside – Out bekannt.

Dazu zählen beispielsweise die Spicy Tuna Roll oder Philadelphia Roll. Diese beiden besitzen aufgrund der Soße bzw. dem Frischkäse mehr Kalorien.

Falls dir das Sushi Vokabular nicht so geläufig ist, empfehle ich dir meinen Beitrag über die unterschiedlichen Sushi Arten.

Am Ende der Sushi Kalorientabelle findest du ebenfalls einige Durchschnittswerte zur groben Orientierung.

Sushi Ingwer Wasabi Sprossen

Wie viel Kalorien haben Avocado Maki und Lachs Sushi?

Avocado Maki uns Sake Maki besitzen pro Stück ca. 28 Kalorien bei ungefähr 0,2 – 0,5 Gramm Fett.

Die beiden Klassiker besitzen im Vergleich zu anderen Sorten etwas mehr Fett.

Lachs ist reich an wichtigen Omega 3 – Fettsäuren. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind elementar für unseren Körper. Da der menschliche Organismus Omega 3 – Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen.

Die Avocado besitzt ebenfalls wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Zudem ist sie reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen. Dazu zählen unter anderem B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.

Daher solltest du die zusätzlichen Kalorien lieber an anderer Stelle einsparen.

Wie viel Kalorien hat Sushi Reis?

Sushi Reis ist ein elementarer Bestandteil von Sushi. Sushi Reis hat 121 Kalorien, 33 Kohlenhydrate und 0,2 Gramm Fett je 100 Gramm.

Die Kohlenhydrate werden im menschlichen Körper zu Glukose verstoffwechselt. Glukose dient dem menschlichen Organismus als Energiequelle. Allerdings wird überschüssiger Zucker in Form von Fettreserven gespeichert.

Daher eignen sich beim Abnehmen vor allem Sushi Sorten mit wenig Reis.

Hier erfährst du mehr zu den Reis Kalorien!

Beim Sushi Essen während der Diät solltest du die Kalorien der Sushi Beilagen ebenfalls beachten. Dazu zählen zum Beispiel die Sojasauce, die Edamame und der eingelegte Ingwer.

Die folgende Tabelle gibt dir einen guten Überblick über die Nährwerte der typischen Beilagen.

Kalorientabelle Sushi Beilagen

Beilage je 100 GrammKalorienFettProteinKohlenhydrate
Wasabi Paste16712 g3,2 g9,1 g
Sojasauce770,0 g10,0 g3,2 g
Edamame17110,7 g14,0 g10,7 g
Nori Meeresalge3074,2 g50,0 g5,5 g
Sushi Reis3490,4 g7,0 g80 g
Mayonnaise (Kewpie)69375,4 g2,4 g0,7 g
Ingwer (eingelegt)730,2 g0,5 g15,2 g
Miso Suppe460,3 g1,2 g0,9 g

Sushi und Abnehmen – Typische Fehler

Die Kunst beim Sushi essen im Rahmen einer Diät besteht darin, dass Richtige zu ordern. Vermeide die 4 folgenden Fehler, wenn du während des Abnehmens Sushi essen möchtest:

  1. frittierte Sushi Sorten. Diese haben einen höheren Fettanteil. In Kombination mit Kohlenhydraten ist das eine schlechte Kombination um Abzunehmen.
  2. Soßen. Sushi, vor allem Ura Maki, garniert man häufig mit kalorienreichen Soßen. Dazu zählen ebenfalls „spicy“ Soßen.
  3. Sushi mit viel Reis. Bei Ura Maki befindet sich die Nori-Alge innen und der Reis außen. Sie werden mit besonders viel Reis hergestellt.
  4. Zu viel Sushi Essen. Der letzte Fehler klingt sehr banal. Allerdings passt es mir relativ häufig, dass ich zu viel Sushi esse. Wahrscheinlich liegt das daran, dass man die kleinen Stücke so schnell essen kann.
Uramaki Saucen frittiert Kalorien

Kalorien von Sashimi

Sashimi gehört zwar nicht zu Sushi, dennoch möchte ich es an dieser Stelle nicht unerwähnt lassen. Sashimi sind einzelne Fisch-Stücke, die ohne Reis zubereitet werden. Daher ist es im Vergleich zu Sushi besonders kalorienarm.

Während einer Diät ist Sashimi somit die beste Option.

Falls du mehr Unterschied zwischen Sushi und Sashimi wissen möchtest, dann empfehle ich meinen dazugehörigen Beitrag. Dort habe ich ebenfalls eine Kalorientabelle für die verschiedenen Sashimi Arten erstellt.

Datenbank für Sushi Nährwerte

Eine sehr gute Datenbank zur Bestimmung der Kalorien einzelner Lebensmittel (nicht nur Sushi) findest du auf fddb.info.

Dort findest du eine Vielzahl von Nahrungsmitteln. Die Daten stellen User für die Allgemeinheit online zur Verfügung. Ebenfalls kann man mithilfe der App schnell und einfach sein Essen aufzeichnen.

Fazit: Ist Sushi gut fürs Abnehmen?

Sushi und Abnehmen muss kein Widerspruch sein!

Halte dich einfach an ein paar einfache Tipps.

Bevorzuge Sashimi, Nigiri oder Maki Sushi. Diese Varianten besitzen kein oder weniger Reis.

Ura Maki solltest du dagegen meiden. Sie haben mehr Reis und zusätzlich garniert man sie häufig mit kalorienreichen Soßen.

Außerdem empfehle ich dir Sushi Rezepte ohne Reis, wie Low Carb Sushi und Gurken Sushi.

Wie ist deine Meinung zu Sushi während einer Diät? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

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10 Gedanken zu „Wie viele Kalorien hat Sushi? (Kalorientabelle)“

  1. Ich danke dir herzlichst für diesen tollen Blog !
    Habe lange nach einer verlässlichen Quelle in Bezug auf die Kalorienaufnahme bei Sushi gesucht.
    Zudem top Rezepte und Ideen.
    Schönes Wochenende !

    1. Vielen Dank für die lieben Worte!
      Es freut mich sehr, dass dir der Blog so gut gefällt 🙂

      Danke, ich wünsche dir ebenfalls ein schönes Wochenende!

      Liebe Grüße
      Marc

  2. Herzlichen Dank für diese tolle Webseite.

    Toll, dass du dir die Mühe machst, hier solch einen enormen Mehrwehrt zu bieten.

    Auch die Rezepte und Variationen gefallen mir gut.

    Weiter so und beste Grüße

    1. Hallo!

      Vielen Dank für deine netten Worte und die zusätzliche Motivation! Ich freue mich sehr, dass dir die Seite und die Rezepte so gut gefallen 🙂

      Bis bald und liebe Grüße
      Marc

  3. Hallo!
    Danke für diesen informativen Blog, er hat mir wirklich sehr weitergeholfen und mir die Augen geöffnet. Ich dachte immer ich tue meiner Figur etwas gutes, egal wie viel Sushi ich verputze und dachte „ach, die werden bestimmt nicht so viele Kalorien haben!“. Ich bin ehrlich gesagt etwas erschrocken darüber wie viele es doch sind! Weil mein Hunger immer ganz schön groß ist habe ich häufig 40 Maki Sushi mit Lachs und Gurke verspeist. Was dann hoch gerechnet über 1000 Kalorien sind. Ich werde ab jetzt wohl meinen Sushiverzehr etwas reduzieren müssen!:D
    Also der Blog war auf jeden Fall sehr hilfreich, Danke!

    1. Hallo Lynn!

      Vielen Dank für deinen netten Kommentar! Ich freue mich, dass ich dir mit dem Beitrag weiterhelfen konnte.
      Früher war ich mit Freunden häufig in einem All-You-Can-Eat Sushi Laden. Es ist wirklich erstaunlich, wie viel kleine Sushi Häppchen man verspeisen kann.

      Damit du nicht komplett auf Sushi verzichten musst, empfehle ich dir mein Low Carb / Keto Sushi Rezept (https://makemaki.de/low-carb-keto-sushi/).
      Zur Herstellung benötigst du keinen Reis und sparst damit einiges an Kalorien. 🙂

      Liebe Grüße
      Marc

    1. Hallo Anna!

      So pauschal lässt sich das leider nicht beantworten. Es kommt auf die Sushi Sorten und die Menge der verwendeten Zutaten an (vor allem die Reismenge).

      Zur groben Orientierung könntest du pro Nigiri mit ca. 50 kcal und pro Maki mit 20 kcal rechnen. Dann sind es etwa 560 kcal.

      An dieser Stelle möchte ich noch mal darauf hinweisen, dass ich kein Ernährungsberater bin und die angegeben Werte nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert habe.

      Ich hoffe, meine Antwort hilft dir etwas weiter.

      Liebe Grüße,
      Marc