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Edamame (Zubereitung & Wissenswertes)

Edamame sind ein salziger Snack, der zugleich viele gesunde Nährstoffe besitzt. In Japan dürfen die jungen Sojabohnen in keiner Kneipe fehlen.

Lerne jetzt die asiatische Glücksbohne in nur 10 Minuten zuzubereiten!

Grüne Edamame in einer Keramikschale

Was sind Edamame Bohnen?

Edamame sind junge essbare Sojabohnen, die unreif geerntet werden.

Daher kommt auch die grüne Farbe. 

Der Begriff lässt sich am ehesten mit „Bohnen am Zweig“ übersetzen. Stängelbohnen sind ebenfalls ein gebräuchlicher Name (1).

In japanischen Kneipen serviert man Edamame gerne als salzigen Snack zum heimischen Bier. Bei uns sind die Sojabohnen vor allem eine populäre Beilage zu Sushi.

Trotz steigender Beliebtheit sind jungen Sojabohnen in Deutschland immer noch recht schwierig zu bekommen. Meistens verkauft man sie tiefgefroren.

Zum Beispiel hat Rewe geschälte Edamame dauerhaft als Tiefkühlkost im Sortiment. Auch bei Discountern wie Penny oder Lidl habe ich sie schon als Aktionsware erworben.

Mit etwas Glück bekommst du die jungen Sojabohnen im asiatischen Lebensmittelgeschäft.
Vor allem um die Erntezeit von Juni bis September könntest du Erfolg haben.

Wie schmecken Edamame?

Edamame haben einen milden und leicht süßen Geschmack. Außerdem ist eine nussige Note erkennbar, die etwas an Mandeln erinnert.

Im Vergleich zu Tofu, der ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt wird, haben sie ein intensives Aroma.

Ihr Geschmack ähnelt ein wenig Erbsen. Allerdings sind die Glücksbohnen etwas bissfester.

Sojabohnen mit Stiel in der Natur

Wie isst man Edamame?

Edamame eignen sich nicht zum Rohverzehr. Außerdem ist ihre Schale ungenießbar.

Zum Essen drückt man die kleinen Bohnen einfach mit den Fingern aus der Schale.

In Asien ist es üblich, sie direkt mit den Zähnen herauszuziehen. Dadurch kommen die Gewürze besonders zur Geltung.

Wie gesund sind Edamame?

Edamame sind eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle (2). 100 Gramm der jungen Sojabohnen enthalten 12 Gramm Eiweiß. Daher eignen sie sich super bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung.

Außerdem sind die jungen Sojabohnen reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Hervorzuheben ist besonders der hohe Gehalt an Vitamin K und Folat.

Zudem besitzen sie viele Ballaststoffe und sorgen dadurch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten sind sie mit 122 Kalorien pro 100 Gramm etwas kalorienreicher. Allerdings immer noch besser als Chips oder ähnliche Snacks.

Nährwerte

Nährwertangaben von 100 Gramm zubereiteten Edamame (3):

Kalorien122 kcal
Kohlenhydrate10 g
Ballaststoffe5 g
Zucker2,2 g
Fett5 g
Protein11 g
Magnesium 64 mgCalcium 63 mg
Kalium 436 mgVitamin B6 0,1 mg
Eisen 2,3 mgVitamin C 6,1 mg

Zubereitung

Zum Glück geht Edamame zubereiten schnell und einfach.

1. Bringe einen Liter Wasser mit zwei Teelöffeln Salz zum Kochen.

Ich nehme dafür am liebsten Meersalz. Schließlich ist die salzige Note entscheidend für den Snack.

2. Die gewaschenen Schoten für etwa 5 Minuten im Salzwasser kochen. Die Schale sollte zart sein, damit sich die kleinen Bohnen leicht entfernen lassen.

3. Danach durch ein Sieb abseihen und nicht mit Wasser abspülen. Schließlich wollen wir ja den salzigen Geschmack behalten.

Falls dir die zubereiteten Edamame noch nicht salzig genug sind, bestreue sie nach Belieben mit Meersalz.

Alternativ lassen sich die grünen Sojabohnen auch dämpfen oder braten.

Mit den Fingern Salz auf die Edamame streuen

Ich bin zurzeit einfach verrückt nach der asiatischen Glücksbohne! Für mich ist sie der perfekte Snack beim Filmschauen.

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Mit den Fingern Salz auf die Edamame streuen

Edamame Rezept

Edamame sind die gesunde Snack-Alternative zu Chips oder Süßigkeiten. Lerne jetzt die asiatische Glücksbohne in nur 10 Minuten zuzubereiten!

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Vorbereitung: 5 Min.
Zubereitung: 5 Min.
Gesamt: 10 Min.
Menge: 4 Portionen

Zutaten
  

  • 300–400 Gramm Edamame
  • 2 TL Meersalz
  • 1 L Wasser

Zubereitung
 

  • Bringe Wasser und Salz zum Kochen. Danach gib die Edamame hinzu und koche sie für 5 Minuten. Die Bohnen sollten zart sein und sich leicht von der Schote entfernen lassen.
  • Abschließend seihe die Edamame durch ein Sieb ab. Wichtig ist, dass du sie nicht mit Wasser abgießt.
  • Vor dem Servieren nach Belieben mit weiterem Salz bestreuen.

Anmerkungen

Die angegebenen Nährwertangaben sind eine Schätzung. Sie können nach Kochmethode und den verwendeten Zutaten variieren. Sie sollten nicht als Ersatz für die Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater angesehen werden.

Nährwerte

Serving: 100gCalories: 122kcalCarbohydrates: 10gProtein: 11gFat: 5gSaturated Fat: 0.6gPolyunsaturated Fat: 3.4gPotassium: 436mgFiber: 5gSugar: 2.2gVitamin C: 6.1mgCalcium: 63mgIron: 2.3mg

Die angegebenen Nährwertangaben sind eine Schätzung. Sie variieren je nach Kochmethode und den verwendeten Zutaten.

Autor: Marc Leihe
Gericht: Beilage, Kleinigkeit, Vorspeise
Land & Region: Asiatisch, Japanisch
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Gesund | nussig | salzig

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